医者说｜运动，是青少年抑郁的天然“阻断剂”

澎湃新闻记者 蒋立冬 AI创意

“写完作业就躺着刷手机”——这是许多青少年的日常。然而，这种习惯可能正在悄悄侵蚀他们的心理健康。近年来，抑郁症有低龄化的趋势，青少年抑郁症受到越来越多的关注。

2024年12月25日，国家卫健委在新闻发布会上通报，我国青少年抑郁症患病率约2%，严重危害我国青少年身心健康和生命安全。在学业压力与电子产品的双重夹击下，青少年久坐时间激增，运动时间锐减。

最新研究揭示：久坐是抑郁的“隐形推手”，而运动则是天然的“情绪保护伞”。如何用科学的方式为青少年心理“松绑”？答案或许就藏在日常的行动中。

屏幕：抑郁的“隐形推手”

在如今的中国社会，面对沉重的学业压力，一些青少年选择逃避现实，转而沉浸于虚拟的屏幕世界中。研究显示，屏幕时间（包括看电视、使用电脑和移动设备）与青少年的心理健康问题呈正相关；从儿童期到青少年期累积的总屏幕时间，尤其是移动设备的使用时间，与感知压力和抑郁症状的增加密切相关。这意味着，孩子们在成长过程中花费在屏幕上的时间越多，他们就越容易感到焦虑和抑郁。一项追踪504名芬兰6-9岁儿童（随访至15-16岁）的研究显示，屏幕时间是“隐形压力源”，每天使用手机、电脑超过4小时的青少年，压力和抑郁风险都将显著升高。

屏幕时间对心理健康的负面影响可能与多种因素有关。首先，长时间使用电子设备会减少孩子们参与户外活动和面对面社交的机会，从而削弱他们的社交技能和情绪调节能力。其次，社交媒体上的网络暴力、比较心理以及对完美生活的过度追求，也可能给青少年带来巨大的心理压力。此外，屏幕时间还可能干扰睡眠，而睡眠不足已被证实与心理健康问题密切相关。

运动：情绪的“天然解药”

与长时间沉溺于屏幕相反，运动是青少年心理健康的“保护伞”。研究发现，那些在儿童期和青少年期保持较高体力活动水平的孩子，往往在青少年期表现出较低的感知压力和抑郁症状。具体来说，总体力活动和有监督的锻炼（如参加体育俱乐部或课外运动）与心理健康症状呈负相关。这意味着，体力活动是“减压神器”，从小保持较高运动量（如跑步、打球）的青少年，通常感知到的压力和抑郁症状较少。这种关联在男孩中表现得尤为明显，男孩的非监督体力活动（如自由玩耍）也与较低的感知压力相关。体力活动对心理健康的积极影响可能源于多种机制。首先，运动能够促进大脑释放内啡肽，这是一种天然的“快乐激素”，能够显著提升情绪。其次，参与体育活动还能增强孩子的自信心和自我效能感，帮助他们在面对压力时保持积极的心态。此外，运动还提供了一个社交平台，让孩子们能够与同伴互动，从而获得情感支持。

但运动需把握“度”。昆明中小学试点发现，参与篮球等团体项目的学生，社交回避行为减少23%；而上海一项针对8102名青少年的研究显示，每天30分钟中等强度运动（如慢跑、跳操）可使抑郁检出率降低42%。然而，过度运动可能适得其反，每周3次、每次45分钟的中高强度运动被认为是抗抑郁的“黄金剂量”。

科学运动处方：给青少年的“心理疫苗”

对于不同的群体，我们可采用不同的运动方案。

对于“学业族”青少年，合理安排课间时间进行“微运动”显得尤为重要。课间5分钟的拉伸和深蹲，能够促进血液循环，增强大脑的供氧，提升专注度。因此，在学校日常生活中，鼓励学生利用课间时间进行简单的身体活动，不仅有助于提升学习效率，还能改善心理状态。

女生在青春期面临着情绪波动和自信心问题，适当的抗阻训练是一个很好的解决方案。每周进行两次弹力带等抗阻训练，不仅能够加强身体素质，还有助于提升自我认同感。据研究，有规律的抗阻训练可以让女生的自信评分提高27%，同时能够缓解经期相关的情绪波动。这对培养健康的心理状态以及增强个人魅力具有积极影响。

对于家庭而言，运动不仅是增强亲子关系的良好方式，也是一种有效的心理疏导。在周末安排亲子骑行1小时，不仅能够锻炼身体，还能够促进家长与孩子之间的沟通与理解。研究表明，参与亲子运动的家庭之间，冲突减少了35%。这样的互动不仅有助于缓解家庭矛盾，还能增进家庭成员之间的感情，使孩子在良好的家庭环境中成长。

上海一项针对8102名青少年的研究证实，每天坚持30分钟中等强度运动（如慢跑、跳操），抑郁检出率降低42%。这表明，规律的运动可以作为防止心理问题发生的有效手段。

打破困局：家庭、学校、社会如何联动？

目前，我国青少年运动达标率仅37%，改变现状需多方协同：

家庭作为青少年成长的第一环境，承担着重要的责任。为了打破“重学业轻心理”的观念，家长应积极参与孩子的运动活动。例如，组织亲子徒步、家庭跳绳等，不仅能够增强家庭成员之间的亲密关系，也能为孩子树立良好的运动榜样。通过创造一个充满运动氛围的家庭环境，让孩子在潜移默化中意识到运动的重要性，从而培养他们良好的运动习惯。

学校在青少年运动中也扮演着关键角色。学校应增加体育课时，保证学生有足够的时间进行身体锻炼。此外，推广课间“微运动”，例如5分钟的拉伸活动，可以帮助学生缓解学习压力，提升课堂注意力。将日均运动时长纳入健康档案，能够引导学生重视身体健康，让运动变成一种常态。

社会应主动作为，积极建立社区青少年运动中心，提供免费的运动场地和专业指导，降低青少年参与运动的门槛。通过设置丰富多样的运动项目，吸引更多青少年参与，培养他们的运动兴趣和习惯。社区的支持将为青少年的健康发展创造良好的外部环境。

结语

预防青少年抑郁，不需要复杂的技术或昂贵的药物。从今天起，少一句催促，多一次陪伴；少一小时久坐，多一刻奔跑。让运动成为青少年的“情绪调节器”，帮助他们找回本该灿烂的青春。

参考文献

[1]武海潭,干敏雷,尹小俭,吴慧攀,申晋波,马渊源... & 刘媛.(2023).青少年体力活动与抑郁症状的相关性.中国学校卫生,44(05),672-676+681.doi:10.16835/j.cnki.1000-9817.2023.05.008.

[2]Li, L., Guo, D., Shi, C., & Zheng, Y. (2025). The predictive role of sedentary behavior and physical activity on adolescent depressive symptoms: A machine learning approach. Journal of Affective Disorders, 378, 81–89. https://doi.org/10.1016/j.jad.2025.02.085

[3] Wang, Q., Zhang, J., & Xiao, M. (2025). Association between social media use, physical activity level, and depression and anxiety among college students: A cross-cultural comparative study. Scientific Reports, 15(1), 6596. https://doi.org/10.1038/s41598-025-88140-y

[4]Haapala, E. A., Leppnen, M. H., Kosola, S., Appelqvist- Schmidlechner, K., Kraav, S.-L., Jussila, J. J., Tolmunen, T., Lubans, D. R., Eloranta, A.-M., Schwab, U., & Lakka, T. A.(2025). Childhood Lifestyle Behaviors and Mental Health Symptoms in Adolescence. JAMA NetworkOpen,8(2),e2460012.https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2024.60012

作者简介

张珺，上海市浦东新区公利医院，全科副主任医师，精神科主治医师